Vitamin C – askorbinska kiselina

Vitamin C

Vitamin C ili askorbinska kiselina je jedan od vitamina rastvorljivih u vodi. On je jedan od najispitanijih i najviše opisanih vitamina i prvi sintetski dobijeni vitamin. U telu se ponaša kao antioksidans štiteći ga od slobodnih radikala. Slobodni radikali su supstance koje nastaju nakon uobičajenih hemijskih procesa u telu (pretvaranje hrane u energiju). Antioksidansi ublažavaju štetu koju rade slobodni radikali u telu te tako usporavaju starenje.

Vitamin C veoma doprinosi proizvodnji proteina potrebnog za zaceljivanje rana (kolagena). Takođe, igra važnu ulogu u imunološkom sistemu i povećava apsorpciju gvožđa u crevima.

Izvori vitamina C u hrani

Najbogatiji izvor vitamina C su raznoliko voće i povrće. To su pre svega narandže, mandarine, limun, šipak, višnja, crna ribizla, lisnato povrće, kupus, krompir, paprika i dr. U mleku i životinjskim tkivima se nalazi malo vitamina C. Preporučene dnevne količine za odraslu zdravu osobu iznosi 75-90mg dok se u terapiji koriste i znatno veće doze.

Najbolji izvori vitamina C sa procentima na 100 grama su:

Crvena slatka paprika – 128mg (213% dnevne vrednosti)
Kelj, sirovi – 120mg (200%)
Kivi – 75mg (125%)
Brokule, kuvane – 65mg (108%)
Jagode – 59mg (98%)
Pomorandže – 53mg (89%)
Limun – 46mg (77%)
Karfiol , kuvani – 43mg (74%)
Dinja – 37mg (61%)

Zapamtite, sirovo voće i povrće je najbolji izvor ovog vitamina, kuvanjem se gubi određeni procenat vitamina C iz hrane.

Šta prouzrokuje nedostatak vitamina C?

Manjak ovog vitamina je retka pojava jer većina povrća i voća sadrži vitamin C barem u malim količinama. Nedostatk vitamina C pruzrokuje bolest skorbut koja se pojavljivala među mornarima koji su dugo bili na moru dok nisu otkrili da moraju nositi zalihe povrća na putovanja (najčešće kiseli kupus). Kasnije se otkrilo da je supstanca koja je manjkala u ishrani mornara bio vitamin C.

Koliko vitamina C je potrebno dnevno?

Preporučene dnevne vrednosti vitamina C zavise od vaših godina i pola:

Bebe do 6 meseci: 40mg
Bebe 7-12 meseci: 50mg
Deca 1-3 godine: 15mg
Deca 4-8 godina: 25mg
Deca 9-13 godina: 45mg
Tinejdžeri 14-18 godina (dečaci): 75mg
Tinejdžeri 14-18 godina (cure): 65mg
Odrasli muškarci: 90mg
Odrasle žene: 75mg
Trudnice: 85mg
Dojilje: 120mg

Napomena: vitamin C je jedan od vitamina rastvorljivih u vodi i stoga je gotovo nemoguće predozirati se sa njim jer višak se odstranjuje kroz mokraću. Tablete od 500mg ili čak 1 gram vam neće naškoditi osim povremenih blagih problema sa stomakom.

Kako vitamin C utiče na zdravstveno stanje ljudi?

Uzimanje vitamina C može smanjiti broj prehlada i skratiti trajanje prehlade ako ste ga redovno uzimali kroz hranu ili suplemente pre zaraze. Iako je konvencionalna mudrost da se vitamin C uzima nakon što prehlade počnu, naučne studije pokazuju da uzimanje vitamina C nakon što simptomi počnu ne pomaže u prestanku prehlade.

Neke studije su pokazale da vitamin C smanjuje rizik od raznih vrsta raka ali samo kada je u kombinaciji sa drugim antioksidansima kao što su vitamin E ili beta karotena. Vitamin C sam po sebi nije posebno čudotvoran.

Osobe koje puše imaju za 35mg veće potrebe vitamina C zbog povećane štete koju rade slobodni radikali na plućima. Ako se ne možete odvići od pušenja onda barem jedite više voća sa vitaminom C.